Kettlebell Swing

Förberedande: Ställ dig lite bredare än axelbrett med fötterna lätt utåtroterade och kettlebellen placerad mellan fötterna. Håll en lätt anspänning i magen och ”neutral bål”. Fäll bak höften och greppa kettlebellens handtag med båda händerna. Tighta till axlarna genom att dra dem lätt ner mot rumpan. Tyngden på hälen. Lyft upp vikten till stående. Utförande: Utan att tappa hållningen eller anspänningen i kroppen skjuter man snabbt bak höften och fäller fram överkroppen till ca 45 graders vinkel mot golvet. Vikten kastas in mellan knäna och blicken är snett ner i golvet framför dig. Den här positionen kommer likna den du har när du ”tar sats” för ett stillastående längdhopp eller den positionen du har i ett marklyft när stången är i höjd med knäna. Därefter sträcks kroppen ut i en explosiv rörelse som skickar upp kettlebellen i axelhöjd där den är tyngdlös i bråkdelen av en sekund för att sedan falle ner och tas emot i samma ”ta-sats”-position. Kom ihåg: Kom ihåg att hålla kroppen ”tight” genom rörelsen. Vikten ska peka rakt framåt i toppläget, den får inte ”hänga” nedåt, då använder du förmodligen armarna för att lyfta vikten. All kraft ska komma från höft och ben.