Kettlebell turkish get up

Förberedande: Lägg dig på rygg med kettlebellen placerad bredvid dig. Utförande: 1. Rulla över på sidan i ”fosterställning” och greppa vikten med handen närmast. Lägg motsatt hand över grepphanden och rulla sedan tillbaka på rygg samtidigt som du pressar upp vikten på rak arm med båda händerna. När vikten är stabiliserad, släpp taget med andra handen. Handleden är rak, greppet fast och skuldran på grepphanden är ”aktiv”, dvs nerdragen mot rumpan. Härifrån kommer blicken alltid att vara fäst på vikten. 2. Sätt i motsatt fot i marken nära rumpan och flytta ut den fria handen ca 45 grader från kroppen. Tryck ner den fira handen och foten i golvet och pressa dig upp från golvet upp på armbågen. Därefter trycker du upp dig på rak arm till sittande. Upp med bröstet. 3. Tryck ner foten i golvet och lyft upp höften så högt du kan samtidigt som du vrider höften in under dig så det tidigare utsträckta benet kan vikas in under höften och placeras med knät mot golvet. Du har nu tynden på tre punkter: Handen, foten, och knät. 4. Härifrån rätar du upp överkroppen så du hamnar halvknäståendes, som i botten av ett utfall. Det sista du ska göra innan du reser dig upp är att rikta in båda benen så de pekar framåt, som i ett utfall. 5. Res dig upp och kliv fram till fötterna paralellt. Ta dig ner igen sam samma sätt du tog dig upp me spegelvänt. 1. Kliv bak med motsatt fot. 2. Sjunk ner på knä. 3. Luta överkroppen åt sidan och sätt i handen i golvet bredvid dig(här kommer du märka at det känns lättare om du låter bakre/undre benet ”vridas med” litegrann när du går ner). 4. Räta ut det undre benet framför dig och sätt dig på rumpan. 5. Sjunk ner på armbågen. 6. Sjunk ner på skuldrorna. 7. Plocka ner vikten igen med hjälp av båda armarna. – Byt sida. Kom ihåg: Arbeta i lugn takt, målet är att hitta stabila positioner och samtidigt ha kontroll på vikten. Blicken på vikten under hela övningen.